تاثیر تغذیه و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان

البته با بالا رفتن سن استئوپروز در همه افراد بوجود میاید و همه افراد مسن تا حدودی پوکی استخوان دارند ولی اینکه این روند در چه سنی شروع شود و شدت آن به چه اندازه باشد تا حدودی قابل کنترل است و با رعایت اصولی میتوان شروع آنرا به تاخیر انداخت و یا از شدت آن کاست و یا حداقل از پیشرفت سریع آن جلوگیری کرد

کارا ترین راه مقابله با این بیماری پیشگیری از آن است. پیشگیری از پوکی استخوان یا استئوپروز بر دو پایه مهم استوار است. تغذیه مناسب و داشتن فعالیت بدنی کافی.

در این مقاله راجعه به تاثیر تغذیه و فعالیت بدنی و ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان بحث میشود.

مقدمه

استخوان بندی انسان در بیست سال اول عمر ساخته شده و تثبیت میشود و تغذیه مناسب در این سنین همراه با انجام ورزش های مناسب موجب میشود تا بدن بتواند استخوان های قویتر و محکم تری بسازد که تا آخر عمر باقی بماند.

پس سرمایه گذاری اصلی برای بدست آوردن یک استخوان بندی خوب و محکم در بیست سال اول عمر است.

بعد از این سن تراکم استخوان بتدریج ولی با یک شیب ملایم کم میشود ولی حداکثر از دست رفتن تراکم استخوان در سنین بالا است. در زنان در ده سال اول بعد از یائسگی هر سال ۴-۲ درصد تراکم استخوان از دست میرود.

بنابراین پیشگیری از پوکی استخوان را باید از بدو تولد و چه بسا از قبل از تولد شروع کرد و نقش والدین در این مورد بسیار مهم است.

آنها هشتند که غذای مناسب را در اختیار فرزند خود قرار میدهند و به او یاد میدهند چه بخورد و چگونه زندگی کند و چطور ورزش کند و فعالیت های بدنی خود را در حد متعادلی نگه دارد.

کلسیم

کلسیم یکی از مهمترین مواد مورد نیاز برای داشتن استخوان های محکم است. مهمترین منبع کلسیم شیر، ماست و پنیر است. هیچ منبع غذایی دیگری به اندازه لبنیات کلسیم ندارد.

در سنین رشد بدن ما به مقادیر فراوانی از کلسیم برای ساختن استخوان نیاز دارد. در سنین جوانی تا آنجا که ممکن است باید سعی کنیم تا بدن ما استخوان بیشتری بسازد و این یک سرمایه گذاری ارزشمند برای آینده ما است. هرچه در جوانی بدن ما استخوان کمتری بسازد در سنین پیری زودتر به استئوپروز دچار میشویم.

البته سن ما هر چه باشد بدن ما برای حفظ سلامت استخوان هایش نیاز به کلسیم دارد. بعد از سنین رشد، بدن روزانه مقداری کلسیم خود را از دست میدهد و این مقدار باید به توسط تغذیه مناسب جایگزین شود. اینکه بدن شما به چه مقدار کلسیم نیاز دارد بسته به سن شما و دیگر عوامل متغیر است.

تحقیقات نشان داده که بچه ها و نوجوانانی که از لبنیات کمتری در رژیم غذایی خود استفاده میکنند استخوان هایی با تراکم کمتر دارند. همچنین بالغینی که در زمان بچگی لبنیات کمتری مصرف کرده اند در بزرگسالی بیشتر به پوکی استخوان یا استئوپروز دچار میشوند.

برای اینکه بتوان میزان کافی کلسیم را به بدن رساند مصرف روزانه سه بار لبنیات در روز ضروری است. میزان نیاز کلسیم هر فرد بطور متوسط روزی یک گرم است. هر لیوان شیر و یا هر لیوان ماست حدود یک چهارم تا یک سوم گرم کلسیم دارد. بطور متوسط یک لیتر شیر یا یک لیتر ماست حاوی ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم است.

• مردان و زنان بین ۱۸-۹ سال به روزی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند

• مردان و زنان بین ۵۰-۱۹ سال به روزی ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند

• زنان باردار به روزی ۱۳۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند

• زنان بالای ۵۰ سال به روزی ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند.

در صورتی که نمیتوانید میزان کلسیم روزانه مورد نیاز خود را از طریق غذا تامین کنید باید آنرا از طریق قرص های حاوی کلسیم به بدن خود برسانید. هر قرص کلسیم بطور معمول حاوی یک چهارم گرم کلسیم است. بهترین زمان مصرف این قرص ها همراه با غذا است و در هر وعده نباید بیش از یک عدد قرص مصرف کرد.

ویتامین دی

ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری و مورد نیاز است. بدون ویتامین دی بدن نمیتواند کلسیمی را که وارد بدن شده به درستی جذب کرده و بر روی استخوان ها بنشاند.

گرچه ویتامین دی توسط پوست بدن انسان وقتی زیر نور آفتاب است ساخته میشود ولی در زندگی شهری امروزی بندرت کسی را میتوان یافت که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار گیرد تا ویتامین دی مورد نیاز به وی برسد.

میزان نیاز هر فرد به ویتامین دی بطور متوسط روزی هزار واحد بین المللی است. مهمترین غذاهایی که ویتامین دی زیاد دارند ماهی سالمون، ساردین و تون است.

بیش از ۷۰ درصد مردم کمبود ویتامین دی دارند. اگر فکر میکنی در رژیم غذایی شما به اندازه کافی ویتامین دی وجود ندارد باید آن را از طریق مکمل ها مانند قرص های مولتی ویتامین و یا قرص های کلسیم-دی به بدن خود برسانید.

امروز تقریبا به همه افراد توصیه میشود از مکمل های ویتامین دی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. برای این منظور معمولا از قرص های ویتامین دی با دوز 50 هزار واحد استفاده میشود. تقریبا به همه افراد توصیه میشود تا ماهی یک قرص ویتامین دی 50 هزار مصرف کنند.

پروتئین

ساختمان استخوان شامل یک داربست سه بعدی از جنس پروتئین است که املاح کلسیم بر روی آن رسوب میکند. برای ساخته شدن داربست استخوان بدن نیاز به پروتئین دارد. بدون پروتئین کافی استخوان ضعیف خواهد بود.

بنابراین رژیم غذایی باید حاوی مقادیر کافی پروتئین باشد. مصرف لبنیات نه تنها میتواند کلسیم بدن را تامین کند بلکه حاوی مقادیر فراوانی از پروتئین است.

تنظیم رژیم غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان

به منظور اعمال اصولی که در قبل ذکر شد توصیه میشود تغییرات زیر در رژیم غذایی داده شود.

من با شیر مشکل دارم

مصرف مکمل کلسیم